נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > טורים > יוגה: שיעורי בית
1 לפברואר 2009
יוגה: שיעורי בית
, 29/01/2009 - 14:20
למה חשוב מאד לתרגל על בסיס יומי ובאיזה תרגילים מומלץ להשתמש. מבחינה פיזית גרידא, צריך לדעת: הגמישות שאתם מפתחים בשיעור אחד, מתפוגגת בתוך 48 שעות של היעדר אימון. מי שמצליח להגיע רק לשיעור אחד בשבוע, צפוי לחוות תסכול רב עם נוקשות הגוף. בכל שיעור, ההתמודדות תתחיל כאילו מחדש. יהיה שיפור לאורך זמן, אך הוא יהיה איטי. הוספה של אימון בשבוע תעזור, אך למעשה רק משלושה אימונים בשבוע ומעלה תרגישו שהגוף שומר על הגמישות שצברתם בשיעור הקודם, ואתם מתקדמים באופן מעודד. לו היינו מנהלים אורח חיים אידיאלי, שבו יש זמן להכל, הייתי אומרת: כדאי לתרגל יוגה כמעט בכל יום, חמש או שש פעמים בשבוע מבחינה פיזית גרידא, צריך לדעת: הגמישות שאתם מפתחים בשיעור אחד, מתפוגגת בתוך 48 שעות של היעדר אימון. כשאתם מתרגלים לבד בבית, התחילו עם ברכות שמש. אין צורך לדחוף את הגוף. להפך, יש לזרום ולאפשר לגוף זמן להיפתח
יוגה ענת שזר איתיאל Yoga Anat Shazar Etiel
לו היינו מנהלים אורח חיים אידיאלי, שבו יש זמן להכל, הייתי אומרת: כדאי לתרגל יוגה כמעט בכל יום, חמש או שש פעמים בשבוע

"אינני רוצה להטריח אותך, אבל אשמח מאוד אם תוכלי להתייחס בטור השבועי שלך לכמה שאלות:

1. מה עדיף, ברכות שמש רבות, נניח 50. או אסאנות (תנוחות יוגה) שונות, קבועות בכל פעם?
2. למי שרוצה להתאמן כשעה ורבע מדי יום בבית, מה היית ממליצה לעשות? איזה תנוחות מומלצות?
3. כמה זמן יש להישאר בכל תנוחה?"

כך כתב אלי השבוע מוטי עבדיאל. שאלותיו רלוונטיות ונוגעות בנקודה חשובה: אימון נוסף בבית - צריך או לא צריך? רוב האנשים יעידו כי אינם מתאמנים לבד בבית: מחוסר זמן, העדר משמעת עצמית, או העדר רצון חזק שיוביל למעשה.

האמת היא שלאימון בבית יתרונות רבים. גם אם אתם מקפידים להגיע בקביעות לשיעורי יוגה פעם, פעמיים או אפילו שלוש פעמים בשבוע, זה עדיין לא לגמרי מספיק. הרבה פעמים שואלים אותי: כמה פעמים בשבוע צריך לתרגל יוגה?

התשובה לכך אינה חד משמעית. רצוי "כמה שיותר". לו היינו מנהלים אורח חיים אידיאלי, שבו יש זמן להכל, הייתי אומרת: כדאי לתרגל יוגה כמעט בכל יום, חמש או שש פעמים בשבוע.

מבחינה פיזית גרידא, צריך לדעת: הגמישות שאתם מפתחים בשיעור אחד, מתפוגגת בתוך 48 שעות של היעדר אימון. מי שמצליח להגיע רק לשיעור אחד בשבוע, צפוי לחוות תסכול רב עם נוקשות הגוף. בכל שיעור, ההתמודדות תתחיל כאילו מחדש. יהיה שיפור לאורך זמן, אך הוא יהיה איטי. הוספה של אימון בשבוע תעזור, אך למעשה רק משלושה אימונים בשבוע ומעלה תרגישו שהגוף שומר על הגמישות שצברתם בשיעור הקודם, ואתם מתקדמים באופן מעודד.

תחושת הסיפוק חשובה. אף אחד מאיתנו לא אוהב להילחם בתחנות רוח. כשחווים התקדמות והצלחה, נוצרת התאהבות ונוצר סיפוק המאפשר את ההתמדה לאורך זמן.

אך האמת היא, שלרובנו, אין את הזמן הדרוש. במערבולת החיים בה אנו שרויים: עבודה, משפחה ומחויבויות, דווקא תוספת קטנה של אימונים בבית יכולה לעשות הבדל משמעותי עבורנו.

אז מה אני ממליצה? מצאו מקום בבית, פינה שקטה ששאר בני הבית לא עוברים בה: אולי מרפסת סגורה, או פינה בחדר השינה שלכם. מקום שבו אתם יכולים להשאיר את מזרון היוגה פרוש וממתין. תיווכחו שאתם עשויים למצוא את עצמכם נמשכים אליו. אולי לאימון שלם כשיש זמן וחשק ואולי רק למספר דקות בכל פעם. זה לא ממש משנה. אין חוקים. יוגה היא דרך לחופש, והדרך עצמה אף היא צריכה להתנהל מתוך חופש.


כשמתרגלים לבד, תגלו שקל לכם להקשיב באמת לגוף ואתם יכולים להתרכז בדיוק בתחושות ובנשימה בתוך התנוחה. אפשר ללמוד כך המון, ולפעמים אף מתעוררות מחשבות ושאלות אותן אפשר לבדוק עם המורה שלכם מאוחר יותר. אז לא במקום שיעור מודרך עם מורה (לשיעור כזה יתרונות משלו), אך בנוסף, מתי וכמה שמתאפשר, מה טוב.

עכשיו אני מגיעה לשאלות: מה באמת חשוב לעשות. כאן אני הולכת להפתיע אתכם: לא הרבה! לתחזוקה השוטפת של הגוף, לא צריך לעשות הרבה. סוואמי שיבננדה, אמר ששלוש תנוחות לבדן ישמרו על הגוף בבריאות טובה:

עמידת הראש (Sirshasana), המכונה "המלך של כל התנוחות" (ראו גם גיליון 128,"מי מפחד מעמידת ראש").

עמידת הכתפיים (Sarvangasana), היא "המלכה של כל התנוחות". בעברית מכונה גם נר, בה שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים והגוף מעלה כשהידיים תומכות את הגב והגוף נשען על חלקו האחורי של הראש ועל חגורת הכתפיים.


השלישית, כפיפת הגב לפנים (Paschimottanasana), שבה יושבים עם הרגליים ישרות לפנים ומתארכים עם פלג הגוף העליון והידיים לכיוון הרגליים.

לשלוש התנוחות יחד יתרונות רבים, ואולי הן לבדן באמת מספיקות לשמירה על בריאות הגוף. אך האמת היא שעבורי למשל, הן לא יספיקו כדי לשמור גם על גמישות ונינוחות. אני מתרגלת אשטנגה ולא שיבננדה יוגה משום שאני חשה שגופי, הנוקשה מטיבעו, זקוק לחום הפנימי הנוצר בעבודה זורמת, כדי להתרכך, ונפשי זקוקה לתחושת השריפה הגופנית לצורך ההתנקות המנטלית. לפיכך, קודם כל: כן לברכות שמש (Surya Namaskara)!

ברכות השמש הן רצף תרגילים המתחיל ומסתיים בעמידה. ישנם סוגים רבים של ברכות, בדרגות קושי משתנות, אולם כולן כוללות כפיפת גב לפנים, התארכות עמוד השידרה, הקשתה לאחור, מתיחה וחיזוק שרירי הרגליים, חיזוק שרירי הזרועות ועוד.


סיפרתי לכם כבר (גליון 136, "108 צעדים לגן עדן") שאני מכנה את הרצף הזה: "התרגיל הכי בריא בעולם". באימון יוגה, הן מהוות את החימום. כמה צריך לעשות? באשטנגה יוגה נהוג לעשות עשר ברכות: חמש מסוג A וחמש מסוג B. זה אף פעם לא נהייה קל. תמיד יש אתגר ומאמץ לעשות עשר ברכות כאלה ברציפות, אבל אחרי שמסיימים (זה צריך לקחת כרבע שעה, לכל היותר), כבר מרגישים טוב יותר.

כשאתם מתרגלים לבד בבית, התחילו עם ברכות שמש. אין צורך לדחוף את הגוף. להפך, יש לזרום ולאפשר לגוף זמן להיפתח. את שתיים או שלוש הברכות הראשונות בצעו ברכות, בברכיים כפופות מעט ומבלי לדחוף את הגוף למאמץ. רק כשאתם חשים שהגוף התחמם ונענה לכם, אפשר לעבוד על מתיחות מלאות ועל שלמות התנוחות המרכיבות את הברכה. אין צורך לעשות 50 ברכות אלא אם כן אתם מתאמנים לקראת גיבוש טייס, אפשר גם לעשות פחות מ-10. זכרו, זה האימון שלכם.

אחרי הברכות, אפשר להמשיך במספר תנוחות עמידה או ישיבה, כמו שאתם רגילים ומכירים מהשיעור. סיימו בתנוחת פיתול בשכיבה על הגב ובמנוחה קצרה (שוואסנה). עבור מתרגלים ותיקים הרשימה מוגדרת יותר: עשר ברכות שמש, כפיפת גב לפנים, גשר, ושוב כפיפת גב לפנים. לאחר מכן רצף סיום מקוצר: עמידת ראש, עמידת כתפיים ממנה אפשר לרדת למחרשה, ולסיים בתנוחת הדג. ישיבה של מספר דקות בתנוחת לוטוס או תנוחת ישיבה קלה יותר, מלווה בריכוז ובנשימה מודעת, ואחריה מנוחה קצרה.

זהו, לא צריך יותר מזה לתחזוקה. כשיש זמן, או כשרוצים לשפר יכולת ספציפית, אפשר לעשות יותר ולהתמקד בכל פעם בקבוצת תרגילים אחרת.

לשאלה האחרונה, כמה זמן צריך להישאר בכל תנוחה, התשובה המהירה תהיה: כמה נשימות, כמה שאפשר. אבל יש הרבה פילוסופיה ועניין מאחורי זה. ולזה אקדיש את אחד הטורים הקרובים.


ענת שזר איתיאל היא מורה בכירה לאשטנגה יוגה וחברה בארגון מורי היוגה הישראלי anat.etiel@gmail.com
אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
התבלין הסודי- עמותת "מועד" פותחת שולחן
השר לבטחון פנים חנך את יחידת השיטור העירוני בפ"ח כרכור
המדור של לימור - שנה טובה?

גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכר = { sitekey : "b78089b9eb0d17e00f126b7a94f47eae", Position : "Right", Menulang : "HE", btnStyle : { vPosition : ["undefined","53px"], scale : ["undefined","0.7"], } }