נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > מאמרים > ’בריאות וכושר’: לרוץ כמו צ’יטה
11 למאי 2017
’בריאות וכושר’: לרוץ כמו צ’יטה
שמי שגיב, 11/05/2017 - 15:30
סגנון ריצה יעיל מונע פציעות וגורם לפחות מאמץ. אז כיצד משפרים אותו?
Panthermedia
ד"ר שמי שגיב

ספורט הריצה למרחקים ארוכים, נדמה כי הפך זה מכבר לספורט הלאומי, כשבכל שבת אלפי רצים שוטפים את שבילי הארץ. מעבר לתוכנית האימונים, מעבר לחשיבות הציוד - נעלי ריצה, והתזונה, המרכיב החשוב ביותר בריצה למרחקים ארוכים הוא: סגנון הריצה. סגנון ריצה יעיל חוסך אנרגיה והינו קריטי ביכולת לרוץ לאורך הקילומטרים הארוכים. אך לא רק, סגנון ריצה יעיל מונע פציעות וגורם למאמץ הריצה להיות קליל יותר. אז כיצד משפרים את סגנון הריצה?

כשרצים למרחקים ארוכים, יש להבין דבר חשוב: זה לא כמה מהר אתה רץ, אלא כמה ריצתך יעילה במהירויות הגבוהות. יעילות הריצה תכתיב עד כמה תוכל לשפר את הישגיך ולשבור שיאים חדשים. רובנו יכולים לשמר סגנון ריצה יעיל כל עוד אנו רצים בקצב נוח, אך ברגע שאנו מגבירים את קצב הריצה לקצב שהוא מעבר לנוחות, שם בקרב רצים לא מנוסים, סגנון ויעילות הריצה מתחיל להתפרק.

הצעדים הראשונים בריצה נראים כבדים ומסורבלים, כמו ילד שלומד ללכת. אך אל דאגה. סגנון ריצה יעיל נרכש עם הקילומטרים שאנו צוברים. גופנו לומד ומתייעל עם האימונים. ככל שנרוץ יותר הגוף ילמד את הסגנון היעיל ביותר עבורכם ובהתחשב בכל הפרמטרים הפיזיולוגיים - גובה, אורך רגליים, משקל ועוד. ברמה האנרגטית, סגנון ריצה יעיל הוא היחס בין עלות לתועלת, דהיינו מינימום עלות אנרגטית לריצה בקצב נתון. בגדול סגנון ריצה יעיל מאפשר מקסימום תנועה של הגוף קדימה במינימום תנועות של הגוף. כלומר, שמצד אחד אין בזבוז של תנועה או תנועות מיותרות ומנגד אין תנועות שבולמות את הגוף.

מהירות ריצה הינה המכפלה בין תדירות הצעד (מספר צעדים בדקה) ובין אורך הצעד. על מנת לשמר יעילות ריצה למרחקים ארוכים יש להתמקד בהגברת תדירות הצעד ולא בהגדלת אורך הצעד. הגדלת אורך הצעד גורמת להגבהת מרכז הכובד של הגוף. נחיתת הגוף מגובה רב מאלצת את שרירי הרגליים לבלום את הגוף ובכך גורמת לשרירים מאמץ קיצוני. בנוסף, הניסיון להגדלת אורך הצעד עלול לגרום לנחיתת כף הרגל קדימה מקו מרכז הכובד של הגוף ובכך גורמת לבלימת תנועת הריצה. לכן התמקדו בהגברת תדירות הצעד. התדירות המומלצת היא בין 150-180 צעדים לדקה.

באותו עקרון, כאשר אתם רצים, דמיינו שאתם רצים בתוך מנהרה שגובה התקרה כגובה שלכם. הימנעו מתנודתיות יתר של הגוף מעלה ומטה. בין אם אתם רצים על העקב או על כריות כף הרגל, הקפידות לשהות מינימום זמן של הרגל עם הקרקע. דמיינו שאתם מלטפים את הקרקע ושכף הרגל, כמו קפיץ, מתנתקת מהר מהקרקע. תוך כדי ריצה נסו להקשיב לנחיתת הרגל עם הקרקע. ככל שהנחיתה שקטה כך הנחיתה רכה יותר, וכך, אתם יעילים יותר בריצה.

אם אתם חפצים למקד את פעילות הכושר הגופני שלכם לריצה ולשפר את ההישגים שלכם עליכם להימנע מלבצע אימוני משקולות עצימים המגדילים את נפח שרירי הרגליים. יש לזכור שרגליים שריריות מדי אינן מועילות לריצה למרחקים ארוכים. נהפוך הוא, שרירי רגליים מנופחים פוגעים ביעילות הריצה. טריאתלטים הימנעו מרכיבה בהילוכים חזקים (פלטה) והתמקדו בהגברת סיבובי רגליים (קאדנס גבוה).

עם השנים המונוטוניות של הריצה גורמת להתקשחות הגוף ולפגיעה בטווחי התנועה ובכך ביעילות הריצה. כאשר אתם רצים נסו לדמיין עצמכם כאילו אתם צ’יטה, או אריה, או ג’ירפה, או כל חיה אחרת. תרגיל זה יגרום למערכת העצבים לשנות מעט את הדפוס המקובע והמקבע של הריצה ובכך לשפר את הרפרטואר התנועתי של הגוף. לבסוף, סגנון ריצה הוא בדיוק זה - סגנון. לכל אחד ואחת הסגנון הייחודי המבטאת את הדימוי והאישיות שלו ושלה. שימו לב שהריצה זורמת, שהגוף משוחרר ושאתם קלילים.

ריצה מהנה.


ד"ר שמי שגיב - רץ אולימפי ואלוף ישראל לשעבר בריצת המרתון.
מנהל המרכז לכירופרקטיקה בזכרון יעקב

אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
זה רק אני והמכונית שלי – 3 עובדות על תאונה עצמית
מצטיינות הנשיא לשנת 2021
יוצאים לדרך: נבחר מתכנן לפארק הנחל – ’’הואדי’’
גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכרמל והישובים בין עתלית לעיר חדרה
אין להעתיק, להפיץ או לעשות כל שימוש בחומרים כלשהם באתר זה בכל דרך ובכל צורה ללא אישור בעלי הזכויות מראש ובכתב

פרטי יצירת קשר: 04-6399917

© 2006-2016 כל הזכויות שמורות
קישורים מהירים
> אודות גפן מגזין המושבות
> צור קשר עם גפן מגזין המושבות
> פרסם בגפן מגזין המושבות
> רשימת תפוצה
> כתבות
> חדשות
> תרבות ובידור