המודעות לחשיבות הסידן לשמירה על בריאות העצם ידועה כבר שנים בקרב נשים, אך חשוב לציין כי צריכה מספקת של סידן חשובה מאוד גם אצל גברים, לשמירה על חוזק העצמות ומניעת שברים. בנוסף לסידן ישנה חשיבות לשמירה על רמות תקינות של ויטמין D ומגנזיום על מנת להגן על העצמות באופן מלא.

99% מהסידן בגוף מצוי בעצמות ובשיניים, האחוז הנותר מסתובב בדם וברקמות. הוא חיוני לפעילות השרירים ואף בקביעת קצב הלב, וכן בעל תפקיד מרכזי במערכת העצבים, מנגנון קרישת הדם ופעילות בלוטת התריס וחיוני לספיגת ויטמין B 12.

במקרים של עודף או חוסר בסידן ייתכנו שינויים בקצב הלב, הפרעות עצביות, תפקוד לקוי של בלוטת התריס וכמובן ירידה בצפיפות העצם שתוביל בסופו של דבר למחלת האוסטאופורוזיס. אצל כל אדם השינויים וההפרעות יופיעו בדרגות שונות ובזמנים שונים ולכן במקרים כאלה מומלץ להיוועץ עם גורם רפואי מוסמך לצורך טיפול מהיר ונכון.

סידן מהצומח:

בנוסף למגוון מוצרי החלב המכילים תכולת סידן נאותה ישנם גם מקורות צמחיים מהם ניתן להשיג כמויות יפות של סידן, טחינה גולמית מלאה, קטניות, מוצרי טופו, מוצרי סויה מועשרים ועוד.

ספיגת הסידן:

ישנה ספיגה אקטיבית התלויה בריכוז ויטמין D בדם, כלומר גם אם הסידן יגיע ממזון עשיר או מועשר בויטמין D, אך רמות הויטמין בדמנו נמוכות מהמינימום הרצוי הספיגה תהיה מופחתת. יחד עם זאת, הגוף יודע לפצות על רמות ויטמין D נמוכות על מנת לאפשר ספיגה וזאת ע"י הגברת הספיגה הפאסיבית התלויה בגורמים אחרים כמו לקטוז, חלבון מי הגבינה, חומצות אמינו שונות ועוד. נוכחותם של גורמים אלה במוצרים דלי שומן או עתירי שומן היא דומה ולכן אין הבדל בספיגה.

כמה סידן צריך לצרוך:

נשים וגברים מעל גיל 19- 1,000 מ"ג ביום
נשים בהריון ומניקות- 1,200 מ"ג
נשים בגיל המעבר- 1,500 מ"ג

על מנת שתוכלו להיות בטוחים שאתם מגיעים לצריכה היומית המומלצת לפניכם תכולת הסידן במוצרים שונים ומגוונים:

• כוס חלב רגיל 3% - 200 מ"ג.
• כוס חלב מועשר בסידן - 400 מ"ג.
• כוס חלב סויה- 175 מ"ג
• כוס חלב סויה מועשר- 350 מ"ג
• גביע יוגורט BIO 0%-3% - כ- 140 מ"ג.
• גביע יוגורט 0%-3% - כ- 250 מ"ג.
• 100גרם (כ- 4 כפות) גבינה לבנה 0%-5% - 130 מ"ג.
• 100גרם (כ- 4 כפות) גבינת סקי 0%-5% - 200 מ"ג.
• 2 כפות טחינה גולמית מלאה- 200 מ"ג
• 100 גרם אצות ים- 1,100 מ"ג
• 100 גרם סרדינים- 450 מ"ג
• פרוסת עמק 28% - 229 מ"ג.
• פרוסת עמק לייט 9% - 286 מ"ג.
• 2 יחידות עמק ביס 5% - 320 מ"ג.
• 100 גרם צפתית מועשרת 5% - 530 מ"ג.
• 100 גרם גבינת ריקוטה 5% - 500 מ"ג.
• 100 גרם גבינת קוטג’ 5% - 180 מ"ג.
• 100 גרם גבינת קוטג’ 3% - 44 מ"ג.
• 100 גרם גבינת קוטג’ 1% - 100 מ"ג.
• 4 כפות זרעי פשתן טחונים- 74 מ"ג
• 100 גרם סייטן מועשר בסידן- 800 מ"ג
• השריית קטניות מעלה את זמינות הסידן

פשטידת ברוקולי וגבינות (כ-200 קלוריות לפרוסה)

רכיבים:

2 יחידות בינוניות של ברוקולי
1 בצל גדול
2 שיני שום
2 ביצים
250 גרם גבינת קוטג’ 5%
200 גרם גבינת שמנת 5%
כף קמח תופח
כפית פירורי לחם מוזהבים
2 כפיות שמן זית

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור מראש ל-180 מעלות
2. לפרק את הברוקולי לפרחים ולבשל בסיר למשך כ-5 דקות עם מעט מלח.
3. לסנן ולשטוף במים קרים
4. לקצוץ את הבצל והשום ולטגן עם השמן זית עד להזהבה.
5. בקערה לטרוף את הביצים, להוסיף את הגבינות, הקמח ופירורי הלחם ותבלינים לפני הטעם.
6. לשמן קלות תבנית, להניח את פרחי הברוקולי ולשפוך מעל את הבלילה שיצרנו
7. לאפות כ-45 דקות עד להשחמה.

שיר משה, דיאטנית קלינית
B.Sc במדעי התזונה
M.PH בבריאות הציבור
shirpaz@gmail.com